La mobilité articulaire est un élément crucial pour maintenir un corps sain et prévenir les accidents. Améliorer la mobilité des articulations aide à effectuer des mouvements quotidiens avec une plus grande facilité et à optimiser les performances sportives. Dans cet article, nous vous présenterons un Carte d'exercices spécifiques pour améliorer la mobilité conjointe, en se concentrant sur différentes parties du corps.
Profitant du fait que nous parlons des articulations, n'hésitez pas à jeter un œil au nôtre lits articulés.
Pourquoi la mobilité conjointe est-elle importante?
Là mobilité conjointe Permet une gamme complète de mouvements sans douleur ni limitation. Il est essentiel d'effectuer des activités quotidiennes telles que la flexion, le tournage et le soulèvement des objets. Une bonne mobilité articulaire peut empêcher les accidents, réduire la douleur et améliorer la posture et l'équilibre. De plus, il est essentiel pour ceux qui pratiquent le sport, car il améliore les performances et réduit le risque de blessures.
Carte d'exercice pour la mobilité conjointe
1. Rotations du cou
Commencez à se tenir debout ou assis avec un dos droit. Il tourne lentement la tête dans le sens horaire 10 à 15 fois, puis change de direction. Cet exercice aide à améliorer la mobilité du cou et à réduire les tensions.
2. Recherchez avec vos épaules
Debout avec vos pieds sur la largeur des épaules, soulevez vos épaules vers les oreilles et le noyau vers l'arrière dans un mouvement circulaire. Effectuez 10 rotations, puis changez de direction. Cet exercice est excellent pour améliorer la mobilité des épaules.
3. Tarais s'étire
Positionnez-vous devant une porte, placez vos mains sur les côtés de la porte et faites un pas en avant. Vous entendrez un tronçon dans la poitrine. Gardez la position pendant 20-30 secondes. Cet exercice aide à améliorer la mobilité thoracique et à contraster la tension.
4. Rotation du bassin
Debout avec les pieds aussi larges que les épaules, tourne lentement le bassin dans le sens horaire pendant 10 à 15 répétitions, puis répéter dans le sens antihoraire. Cet exercice aide à lubrifier les articulations de la hanche et à améliorer la mobilité globale.
5. Walking Bunes
Les fentes de marche sont excellentes pour améliorer la mobilité des hanches et des genoux. Commencez debout, faites un grand pas en avant avec le pied droit et abaisse le corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Poussez avec le talon droit pour revenir en arrière et répéter avec la jambe gauche. Effectuez 10 à 15 répétitions par jambe.
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Debout, saisissez le pied droit avec la main droite et tirez le talon vers les fesses. Gardez la position pendant 20-30 secondes, puis changez la jambe. Cet exercice étire les muscles des quadriceps et améliore la flexibilité des genoux et des hanches.
7. Étirement des muscles arrière de la cuisse
Assis sur le sol avec une jambe gisant devant vous et l'autre pliée avec votre pied se penchant à l'intérieur de la cuisse opposée, penché en avant en essayant de toucher les doigts du pied étiré. Gardez la position pendant 20-30 secondes, puis changez la jambe. Cet exercice étire les muscles arrière de la cuisse et améliore la flexibilité du bas du corps.
8. Rotations de la cheville
Assis ou debout, soulevez un pied du sol et tourne lentement la cheville dans le sens horaire pendant 10 à 15 répétitions, puis répétez le sens antihoraire. Cet exercice aide à améliorer la mobilité des chevilles et à prévenir les accidents.
Conseils pour optimiser les résultats
Pour obtenir les meilleurs résultats des exercices pour la mobilité conjointe, il est important d'être constant et patient. Intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire et faites attention à la technique pour éviter les blessures. De plus, envisagez de combiner ces exercices avec d'autres pratiques d'étirement et de renforcement pour une approche holistique de la santé des articulations.
Avantages de la mobilité conjointe sur la santé générale
En plus d'améliorer la mobilité et de prévenir les accidents, les exercices réguliers de la mobilité articulaire peuvent améliorer la circulation sanguine, réduire la tension musculaire et augmenter la capacité d'effectuer facilement des activités quotidiennes. De plus, ils peuvent aider à réduire le stress et à améliorer le bien-être général.Exemple de programme hebdomadaire
Voici un exemple d'un programme hebdomadaire pour améliorer la mobilité conjointe:- Lundi: Rotations du cou, bord avec épaules, étirement de la poitrine
- Mardi: Rotations du bassin, fentes à pied
- Mercredi: Stirage quadriceps, étirement des muscles arrière de la cuisse
- Jeudi: Rotations des chevilles, étirement de la poitrine
- Vendredi: Marcher sur la marche, les quadriceps
- Samedi: Rotations du cou, recherche avec les épaules, rotations du bassin
- Dimanche: Étirement des muscles arrière de la cuisse, rotations des chevilles
Améliorer la mobilité conjointe Il est essentiel de maintenir une bonne santé physique et de prévenir les accidents. Avec des exercices ciblés tels que les rotations du cou, les jantes avec leurs épaules, l'étirement de la poitrine, les rotations du bassin, le naufrage de marche, l'étirement des quadriceps, l'étirement des muscles arrière de la cuisse et les rotations des chevilles, vous pouvez atteindre une plus grande flexibilité et force dans vos articulations. N'oubliez pas d'effectuer ces exercices régulièrement et d'écouter votre corps pour éviter les surcharges. Au fil du temps, vous remarquerez une amélioration significative de votre mobilité et de votre qualité de vie.
