Se maintenir en forme Et développer les muscles C'est un objectif commun pour de nombreuses personnes, à la fois d'améliorer l'aspect physique et de bénéficier de la santé générale. Le Exercices pour les muscles Ils sont essentiels pour y parvenir, mais souvent vous vous sentez dépassé par le large éventail d'options disponibles. Cet article explorera divers exercices pour les muscles, expliquant comment les effectuer correctement et les avantages spécifiques de chacun.
Types de muscles et leur fonction
Avant d'entrer dans les détails des exercices, il est important de comprendre les principaux groupes musculaires et leurs fonctions. Les muscles squelettiques peuvent être divisés en:- Muscles du tronc: Inclure les muscles pectoraux, dorsaux et abdominaux.
- Muscles des membres supérieurs: Inclure les biceps, les triceps et les deltoïdes.
- Muscles des membres inférieurs: Inclure les quadriceps, les biceps fémoraux, les veaux et les fesses.
Exercices pour les muscles du tronc
Exercices pour les pectoraux
- Le banc se détend: Les détendus du banc sont essentiels pour développer les muscles pectoraux. Cet exercice peut être effectué avec des haltères ou des haltères. Médite sur un banc plat, saisissez l'haltère avec une poignée légèrement plus large des épaules, abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine puis la pousse vers le haut.
- Flexions: Les flexions sont un exercice corporel libre très efficace. Allongez-vous face vers le bas, les mains placées sur les épaules. Poussez le corps vers le haut en gardant le corps en ligne droite, puis en baissant lentement.
Exercices pour les dorsales
- Tractions à la barrière: Les tractions sont excellentes pour renforcer le dos. Prenez la barre avec une douille couchée, légèrement plus large que les épaules, et tire le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre. Abaissé lentement.
- Rameur avec guidon: Avec un guidon dans une main et l'autre main reposant sur un banc, penchez vers l'avant et tirez le guidon vers le haut tout en gardant le coude près du corps. Low-le lentement et répétez.
Exercices pour les abdominaux
- Croquer: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds reposant sur le sol. Soulevez le haut du corps vers les genoux en contractant les abdos, puis abaissez lentement.
- Planche: Allongez-vous face vers le bas et soulevez le corps en vous soutenant sur les avant-bras et sur le bout des pieds, en gardant le corps en ligne droite. Gardez la position aussi longtemps que possible.
Exercices pour les muscles des membres supérieurs
Exercices de biceps
- Boucler avec haltère: Debout, prenez une haltère avec vos mains avec la largeur des épaules et des paumes tournées vers le haut. Soulevez le haltère aux épaules en pliant les coudes, puis abaissez-le lentement.
- Boucler avec des haltères alternés: Debout, avec un guidon dans chaque main, soulève un guidon à la fois vers l'épaule, en gardant le coude arrêté, puis en bassant lentement et répétez avec l'autre bras.
Exercices pour les triceps
- Extensions de triceps avec guidon: Debout ou assis, soulève un guidon au-dessus de la tête avec les deux mains. Baissez le guidon derrière la tête en pliant les coudes, puis étendez vos bras pour le ramener au-dessus de votre tête.
- Creux: Utilisez deux bancs parallèles ou une machine à DIP. Placez vos mains sur les supports, surélevés et abaissés en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés, puis poussent vers le haut.
Exercices pour les deltoïdes
- Augmentation latérale: Debout, avec un guidon dans chaque main, soulevez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient à l'arrière. Bas lentement.
- Presse militaire: Debout ou assis, attrapé une haltère avec vos mains avec la largeur des épaules et soulevez la tête. Laissez-le lentement vers la partie supérieure de la poitrine, puis poussez-le à nouveau vers le haut.
Exercices pour les muscles des membres inférieurs
Exercices pour quadriceps
- Squatter: Placez une haltère sur le trapèze, tenez-vous avec vos pieds dans la largeur des épaules. Abaissez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis revenez en arrière.
- Secouer: Debout, avec un guidon dans chaque main, faites un pas en avant et abaissez jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol. Repoussez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
Exercices pour les biceps fémoraux
- Des détachements du sol: Attrapé une haltère avec une douille avec la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, gardez le dos droit et soulevez l'haltère en étendant les jambes et les hanches. Abaisser lentement.
- Boucle de jambe: Utilisez une machine à boucles de jambe. Allongez-vous sur le banc et prenez les poignées. Pliant les genoux, apportez les rouleaux aux fesses, puis les abaissez lentement.
Exercices des pulpies
- Élevage de mollets: Debout, avec un guidon dans chaque main, soulève autant que possible les talons du sol, puis les abaisser lentement.
- Élevage de mollets assis: Asseyez-vous sur une machine à soulever le veau, placez vos pieds sur la plate-forme et soulevez les talons autant que possible, puis les abaissez lentement.
Le Exercices pour les muscles Décrits dans cet article, ils représentent une base solide pour développer une routine de formation complète et efficace. N'oubliez pas d'effectuer chaque exercice avec la bonne technique pour maximiser les avantages et réduire le risque d'accidents. Avec la constance et le dévouement, vous pouvez atteindre vos objectifs de force musculaire et de conditionnement. Bonne formation!
